Santé des seniors de 60 ans : pratiquer des arts martiaux doux pour éviter les chutes

La diminution de la masse musculaire survient à partir de 50 ans chez la moitié des seniors. Cette dégénération naturelle favorise la perte d’autonomie, les chutes, les pathologies diverses comme l’usure de cartilage, l’ostéoporose etc. C’est pourquoi, les médecins conseillent unanimement aux seniors la pratique d’une activité sportive comme la marche, la natation ou les arts martiaux doux afin de rester en bonne forme. Le point sur les avantages de cette dernière pratique sportive pour les personnes âgées.

Les chiffres indiquent que la moitié des Français âgés de 55 à 64 ans adoptent une activité sportive. Certains pratiquent la marche, la gymnastique en salle ou l’aquagym. D’autres préfèrent les activités en plein air comme le golf, le tir à l’arc ou le vélo, ou encore les arts martiaux doux comme le tai chi ou le Qi Gong. Tous ces sports permettent de travailler le corps et certains sont plus adaptés aux seniors souffrant de surpoids. Mais l’art martial doux, bien qu’il ne soit pas très privilégié par les personnes âgées, a l’avantage de présenter plusieurs effets bénéfiques sur l’équilibre, la souplesse et le tonus musculaire. En effet, grâce à des mouvements lents et coordonnés, ces exercices préviennent les chutes du senior tout en améliorant sa stabilité. Il fait travailler leurs bras, leurs muscles, leurs pectoraux et épaules et sollicitent leurs articulations.
Les avantages de la pratique de tai chi sont nombreux :

  • ce type de sport permet de lutter contre le développement du diabète et l’excès de cholestérol. Lorsque le corps fait des exercices d’endurance modérés à travers les mouvements doux d’assouplissement et de coordination, il prévient ainsi le risque de surcharge pondérale et le développement d’un cancer.
  • en tant qu’art martial doux, il est aussi moins éprouvant pour le cœur et les articulations d’un senior. Il permet à ce dernier d’entretenir ses membres inférieurs en douceur sans faire d’efforts intenses. Il développe leur réflexe et leur réactivité et améliore leur concentration et leur aptitude cognitive. En ce sens, les arts martiaux doux réduisent les troubles de la mémoire liés à la vieillesse (maladie d’Alzeihmer…).
  • ce sport rend également plus souple le corps du senior et lui permet de se muscler de nouveau grâce à ses mouvements lents et contrôlés. Ce qui l’aide à éviter les chutes. Il aide également les seniors à santé fragile (amaigris, menant une vie sédentaire, ou ont de difficulté à marcher à plus de 100 m) à récupérer leur capacité de réserves fonctionnelles. Ce qui leur permet de faire face à des risques de la survenue de diverses pathologies comme l’ostéoporose. Il apaise aussi les tremblements de mains, le problème de rigidité des muscles et diminue les problèmes de coordination de mouvements
  • le tai chi permet également de brûler les calories et de garder la ligne. Il favorise en même temps la création d’un lien social et amical avec les autres pratiquants de ce sport. Cette activité devient ainsi la source d’un bien-être affectif et un moyen pour lutter contre la solitude, la dépression et l’isolement.
  • Enfin, toute activité sportive modérée augmente la durée de vie du senior et diminue les risques de perte d’autonomie et des maladies invalidantes.

Ces avantages sont mis en avant par la recherche des chercheurs d’Université de Jaên en Espagne. Les personnes âgées de santé fragile qui suivent cette thérapie physique pendant 3 mois à 6 mois et demi à raison de quelques séances hebdomadaires ont moins de risques de faire de chutes légers à court terme, ou des chutes plus graves qui peuvent faire perdre leur autonomie. Les risques de chutes dangereuses diminuent de 50 % sur le court terme et moins de 30 % sur le long terme. Les chercheurs pensent également que le yoga possède les mêmes bienfaits pour le senior que le tai chi.
En effet, il est bon de rappeler que la baisse de la masse musculaire est un phénomène qui apparaît chez 40 % à 50 % des personnes âgées. Les études indiquent qu’entre 30 ans à 80 ans, les substances favorisant le développement de muscles diminuent dans le corps humain. Ce qui entraîne une perte de la masse musculaire allant jusqu’à 30 %. Les chiffres indiquent également qu’un tiers des personnes âgées de plus de 65 ans font de chutes chaque année et la moitié des femmes de plus de 60 ans sont touchées par l’ostéoporose. Les chercheurs associent ces incidences de chutes et ces maladies au déclin hormonal, à la perte musculaire et au manque d’activité physique. Et lorsque les muscles d’un senior âgé deviennent moins endurants, et moins volumineux, il devient plus prédisposé aux chutes. Même si le senior suit un régime alimentaire riche en calories et en calcium, ces aliments ne font que favoriser son embonpoint s’il ne pratique pas de sport. La nourriture consommée deviendra alors de graisse au lieu de consolider les muscles de la personne âgée. D’où l’utilité de pratiquer une activité sportive adaptée à leur âge et à leur force physique comme l’art martial doux tai chi.

Même si le tai chu présente beaucoup de bienfaits pour le senior, il s’avère prudent quand même de demander l’avis de son médecin traitant pour s’assurer que cette discipline convient à son état de santé. Le médecin de sport peut aussi recommander une activité de sport adaptée à l’état de santé du senior. Dans tous les cas, quelques précautions sont utiles avant d’entamer une activité sportive.

  • Premièrement, un test d’évaluation de pression artérielle est recommandé pour les seniors souffrant d’hypertension. Cela permet d’assurer si le sport n’est pas contre-indiqué.
  • Il est déconseillé de faire une pratique intense d’une activité sportive pendant des heures. Un excès de pratique sportive est à proscrire car cela nuirait à la durée de vie du senior. Mieux vaut privilégier une pratique sportive régulière et modérée au rythme du senior (3 à 4 fois par semaine à raison d’une quarantaine de minutes). Cela permet d’atteindre les 150 mn d’efforts par semaine conseillés par les médecins afin de maintenir la santé des os, des muscles et des capacités cognitives du senior. Au cours de ces exercices d’équilibre et de souplesse, il ne doit pas aussi oublier de boire sa ration hydrique quotidienne de 1, 5 l.
  • Dans cette pratique de tai chi, le senior devrait choisir un groupe qui possède des capacités physiques identiques à la sienne.
  • Comme la personne âgée pourrait être sujette à l’hypothermie ou la baisse soudaine de la température corporelle, il devrait porter des tenues de sports appropriés (vêtements et chaussures).
  • Pour être bénéfique à la santé du senior âgé, toute pratique sportive devrait aussi être associée d’une alimentation équilibrée et saine.

L’art martial doux comme le tai chi améliore la qualité de vie d’une personne âgée. Cette discipline sportive douce réduit le risque de chutes, de perte d’autonomie, de fractures de col de fémur, de perte de masse musculaire, ainsi que le risque de trouble cardiovasculaire ou d’AVC. Les chercheurs indiquent également qu’il réduit la survenue de l’ostéoporose et régule le cholestérol. Enfin, il permet d’alléger le problème du surpoids et renforce le mental du senior grâce à la création du lien social avec les autres pratiquants de ce sport.