Santé seniors après 60 ans : consommer des protéines pour préserver sa masse musculaire

La perte lente de masse musculaire et la baisse de performance physique apparaissent souvent lorsqu’une personne avance en âge. Le déclin de la masse musculaire entraîne des ennuis comme la difficulté dans le déplacement, le risque de diabète II ou encore l’ostéoporose. Jusqu’à ce jour, les chercheurs n’ont pas encore trouvé le secret pour lutter définitivement contre ce processus de vieillissement normal, mais en revanche, il est possible d’avoir une vigueur physique non affaiblie malgré un âge avancé. Ainsi, pour entretenir sa densité osseuse afin d’éviter sa perte, il faut ajouter de protéines dans son alimentation. Ces acides aminés ont pour rôle de préserver les tissus musculaires tout en fournissant la teneur de la composition du corps comme le sang, les hormones, les organes…

Cette découverte de l’utilité de la prise de protéines pour la senior âgée relève d’une recherche des chercheurs d’une université canadienne le McGill University. L’étude faite auprès de 1700 volontaires âgés de 67 à 84 ans a révélé que ceux qui consomment plus de protéines à chaque repas gardent un bon maintien de leurs cellules musculaires. Par contre, ceux qui n’en ajoutent qu’à un seul repas font état d’une altération de leur forme physique. La durée du suivi des personnes âgées qui ont participé à cette enquête est de 3 ans. Les auteurs de cette recherche préconisent ainsi une consommation quotidienne de protéines de 150 gr à 200 gr pour les seniors de plus de 50 ans. Ils pensent que les doses journalières couramment conseillées de 1,2 gr par kilo de protéine par poids pourront produire un déficit à cette tranche d’âge. Si le senior fait beaucoup d’activités physiques ou a une mode de vie très active, il lui serait bénéfique d’augmenter légèrement ce seuil sans toutefois aussi en abuser. A noter en effet que la surconsommation de protéines pourrait provoquer un effet probable d’imperméabilité de l’intestin ainsi qu’un effet d’acidification des organes. C’est pourquoi, il est également nécessaire de boire au moins 1 litre et demi d’eau pour aider les reins à évacuer les déchets.

Pour récupérer la perte musculaire liée au vieillissement, une personne devrait alors manger suffisamment de protéines au fur et à mesure qu’elle avance en âge. Cela est d’autant plus nécessaire surtout si elle mène une vie inactive. La sarcopéine ou la perte de masse de muscles pourrait en effet survenir dès l’âge de 35 ans pour les personnes qui ne pratiquent pas de sport et qui ont un mode de vie sédentaire. Heureusement qu’il existe plusieurs sources de protéines permettant d’atteindre l’objectif minima de 150 gr des personnes âgées.
A titre d’exemple, on peut retrouver des protéines efficaces et de bonne qualité dans l’œuf (jaune et blanc), dans la volaille (blanc de poulet et de dinde auxquels on a enlevé la peau), dans le bœuf (lard, bavette et filet). D’autres aliments tels que la viande maigre hachée de poulet, de dinde ou de bœuf, le porc (filet, bacon, jambon) sont également riches en protéines. Pour les sujets âgés cancéreux et les alcooliques qui ont une aversion pour les lats de viande, ils peuvent les suppléer par le poisson (le tilapia, thon, saumon et morue). Ces derniers assurent aussi un apport suffisant en protéines. Les laitages faibles en graisse, les fromages, la caséine, le whey sont également bons pour leur apport protéique. Il en est de même pour le soja (poudre de protéines, tofu etc.) et des fruits de mer tels que les crevettes, les crabes, les huîtres, les homards etc.
Il est à conseiller de prendre 3 repas équilibrés avec un apport qualitatif excellent mais les seniors étant quelquefois sujets à une perte d’appétit, il vaut mieux choisir plusieurs petits repas. Car les recherches ont aussi révélé que l’appétit est stimulé lorsque les repas sont divisés. Une prise de 25 à 30 gr de protéines à chaque repas tous les 3 heures constitue alors une alimentation suffisante. Le moment idéal pour augmenter le ratio de protéines est le matin au lever et avant le coucher. On peut varier le repas avec un sandwich accompagné du thon ou du poulet, ou du riz complet avec de viande de bœuf ou du poulet, ou du fromage blanc ou du lait avec des bananes etc. Cette variation de préparation de plats et de la présentation permet de stimuler l’appétit du senior. Une consommation étalée sur les repas pendant la journée aide à lutter contre la sarcopénie.
Bon à savoir : les protéines qui proviennent des animaux sont de qualité supérieure comparées aux protéines de sources végétales.

Les protéines sont les protides à grosses molécules qui caractérisent la matière vivante. Il y a ceux qui sont formés uniquement d’acides aminés et d’autres qui contiennent en outre un groupement prosthétique. Ces substances composent le corps (les muscles, le sang, les différents organes etc.). Ils sont composés de 22 acides aminés dont 14 d’entre eux sont fabriqués par le corps. Le reste est apporté par l’alimentation. Les protéines aident à la synthèse des cellules et jouent aussi un rôle capital lors des entraînements physiques. Elles permettent également de renforcer les fibres. Or, plus une personne vieillit, plus son corps n’arrive pas à tirer correctement parti de sa consommation de protéines. Ainsi, une personne inactive de plus de 50 ans perd une masse musculaire de 0,18 kg par an. Or, un déclin important de masse musculaire entraîne à la longue une perte d’autonomie. D’où l’utilité d’en augmenter la ration à intervalles régulières afin de ne pas perdre ses kilos de muscles. Un senior âgé souffrant d’une perte de masse musculaire a de difficulté même à faire le va-et-vient dans sa maison, ou à jouer avec ses petits-enfants parce que sa force et sa mobilité sont réduites. Le traitement de la sarcopénie peut aussi coûter cher au patient âgé à moins qu’il a déjà pensé à se souscrire à une mutuelle senior. La souscription à l’assurance santé lui permet en effet de recevoir un remboursement intéressant de ses dépenses santé en fonction de la formule qu’il a choisie. Et comme l’adage le dit bien mieux vaut prévenir que guérir, il est préférable de consommer des repas délicieux comme la dinde ou le poulet rôti, le thon, ou les produits laitiers que d’avoir à soigner ce problème.
A noter aussi que les personnes âgées n’ont pas besoin de prendre des suppléments alimentaires s’ils consomment une quantité suffisante des protéines par jour. Pour favoriser la santé physique et mentale de la personne âgée, il lui est également conseillé de pratiquer une activité sportive en dehors d’une alimentation équilibrée et riche en protéines.

Le déclin de la masse musculaire pourrait survenir à partir de 50 ans, voire moins pour les personnes sédentaires si elles ne consomment pas une ration suffisante de protéines. Pour éviter les désagréments tels que le chute, la perte de mobilité etc. il est prudent d’augmenter la densité minérale osseuse en consommant plus d’aliments protéiques chaque jour. Et ce dès qu’on atteint un certain âge.